2011年10月21日

為健康把關的57堂課﹍飲食篇 (2)

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(Pic from: nipic.com)
標題摘要:

健康早餐的基礎
吃冰的七大傷害
吃水果的時機
有關飲食的網路謠言
保肝五要點、保肝「六要四不」守則
減重進食順序、三餐分配
你不知道的喝水秘密



不吃早餐的後遺症:

1. 容易發胖 (代謝變差)
2. 透支健康
3. 容易患慢性病
4. 腸胃不適
5. 心神不寧

學習正確吃早餐:

1. 早起喝溫開水

2. 攝取奶、蛋、豆、魚、肉類等蛋白質(啟動大腦的關鍵)

3. 水果、蔬菜不能少(維他命 C 可以發動身體的引擎)

4. 脂肪、醣類、維他命、礦物質、鈣質不可缺


健康早餐的基礎:

1. 全穀類:燕麥、糙米、全麥麵包、雜糧麵包、穀類脆片、雜糧粥

2. 低脂蛋白質:水煮蛋(蛋可能有細菌,至少要七、八分熟)、瘦肉片或雞肉、鮪魚、鮭魚

3. 低脂奶類:脫脂奶、低脂優酪乳、低脂乳酪

4. 水果和蔬菜:新鮮蔬菜、100% 不加糖純果菜汁



1. 呼吸道收縮:引發咳嗽。

2. 中暑身體誤以為全身熱都散了,停止排汗工作,若散熱不及易中暑。

3. 頭痛

4. 損傷心臟中斷心臟的散熱(心臟是最需要散熱的器官)

5. 脾虛:吃冰造成胃損傷,脾臟必須進行修復工作,增加脾臟負擔。

6. 虛火:身體要代償下降的體溫,反而需要產熱,造成虛火現象。

7. 牙痛:齲(ㄑㄩˇ)齒、牙質過敏者吃冰品會牙痛。



1. 入夜天冷不吃涼性的水果(易拉肚子)

2. 飯前不宜吃果糖含量高的水果(例如荔枝)

3. 腸胃不好的人飯前不宜吃強酸的水果(例如李子、楊梅、檸檬、橘子)

4. 鳳梨含有蛋白酵素,腸胃不好飯前吃會胃痛,但鳳梨適合飯後吃,幫助消化。

5. 西瓜在 "晚飯後"、"睡前" 不宜多吃,午飯過後 "最好半小時" 再吃,因為飯後馬上吃,瓜類會在胃裡面發酵。

6. 早上吃溫熱或平性的水果(例如酪梨)

7. 蘋果有清腸胃的作用,適合早餐時吃。

8. 芭樂、木瓜、蘋果較為溫和,空腹也能食用。

P.S. 水果打成果汁會逐漸氧化,不如吃新鮮水果。



1. 吃辣能提升人體的新陳代謝嗎?

    → 吃辣造成的新陳代謝增加只有數十分鐘,只是暫時的,但吃太多反而會造成腸胃不適。

2. 麵包剛出爐,因處於高溫,酵母還沒完全消失,此時食用,會吃進致癌物?

    → 不對,酵母進入烤箱已經不能存活,且酵母不會致癌。

3. 隔夜菜加熱吃,會造成食物中毒?

    → 不會,隔夜菜若保存不當會產生細菌,但細菌經過加熱就會死亡。隔夜菜要注意的是,營養經過再次加熱後留失更多。

4. 睡前喝太多水,臉和眼睛會水腫?

    → 某些人的體質會,但不用擔心。由於睡覺人體仍會排汗,所以睡前喝 100~200cc 是適當的,但不要喝茶、飲料。

5. 吃勾芡食物會中毒?

    → 不會,勾芡食物是熱量高。

6. 九層塔吃多了會致癌?

    → 正常的食用量不會。且九層塔本身有抗癌物質,可預防胰臟癌、肝癌、肺癌、皮膚癌。



保肝五要點:

1. 適量運動
2. 不貪杯
3. 不亂吃藥
4. 不吃宵夜、油炸食物
5. 充分休息、晚上 11 點前上床、"保持心情愉快"

保肝「六要四不」守則──

六要:

1. 要適量複合碳水化合物(飯、麵、地瓜、芋頭)
2. 要適量蛋白質
3. 要多攝取不飽和脂肪
4. 要多吃維他命 D 和鈣
5. 要喝適量的水
6. 要多吃新鮮有機的蔬菜和水果

四不:

1. 不喝酒
2. 不吃加工食品
3. 不喝咖啡因過多的飲料
4. 不服過量的維他命 A 及 B3、礦物質(鐵)



減重者需注意的進食順序:

順序 1. 蔬菜:多攝取黃、綠、紅、白、紫五色蔬菜,盡量用水煮烹調。

順序 2. 湯:清湯而非濃湯。

順序 3. 魚、肉、蛋:不用油炸、煎,多用滷、蒸、燉的方式

順序 4. 米飯:選擇糙米、五穀米取代白飯。

順序 5. 水果:低甜度水果。


減重時三餐份量分配:

1. 早餐吃得好:30%~40%,增加澱粉類、堅果類,水果早餐食用。

2. 午餐吃得飽:30%~40%,增加蔬菜、水果的份量,不要搭配飲料,吃飽不要馬上睡午覺。

3. 晚餐吃得少:20%~30%,減少澱粉類(甚至不吃),增加蔬菜份量,吃飯時間不宜過晚。


1. 晚上可適量喝水建議白天小口小口喝,最理想的情形為每 5 分鐘喝一口。睡前一小時可適量喝水,約 100cc 即可。而喝水導致水腫的問題,不代表不喝水就能避免(體質的問題)。

2. 起床第一件事就是喝水建議喝室溫 25 度的溫開水,而 "起床喝鹽水比喝白開水好" 是沒有根據的說法。

3. 運動前喝水比較好避免肌肉缺氧造成肌肉酸痛或運動傷害。而運動飲料也不需要喝,會造成腎臟負擔。

4. 喝酒時要記得同時喝水:酒精會讓身體失去更多水分,且每人每天酒精的攝取量不能超過 30cc,例如酒精濃度 30% 的酒,不能超過 100cc 引用量。

5. 焦躁疲憊時,喝杯水立即頭腦清醒

6. 喝水時不要大口,要小口

A. 一次喝太多水,腎臟收到進水太多的訊號,會加速排尿的速度,反而讓喝的水大部分流失掉。

B. 要含一含再吞下,讓水溫與體溫相近,不會過冷或過熱。

C. 大口喝水會讓胃快速膨脹,刺激胃酸過多,讓胃黏膜受到傷害。

7. 瓶裝水容易長細菌:開瓶後因嘴巴、手的接觸,瓶口容易生細菌,因此開瓶後一定要盡快喝完。


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